Ce este Dieta fără gluten și care sunt avantajele ei. Rețete ușoare pentru cei care nu pot consuma gluten.
Nutriționiștii sunt de părere că dieta fără gluten are multe beneficii pentru sănătate.
Printre aceste beneficii ale dietei fără gluten apreciate pe forumuri se numără si faptul ca poate ameliora simptomele de la nivelul tractului digestiv, asa ca este indicata pentru persoanele care vor sa trateze balonarea, diareea sau constipația, acumularea de gaze intestinale, oboseala si multe alte simptome.
Adepții dietei fără gluten sunt de părere că ar avea mai multe beneficii, printre care îmbunătățirea stării de sănătate, pierderea în greutate și creșterea nivelului de energie.
Acestea însă rămân simple afirmații și supoziții, întrucât NU există încă studii care să le susțină opiniile. Singurele persoane care chiar trebuie să evite glutenul sunt cele care suferă de:
1) Alergia la grâu, ca și alte alergii alimentare, reprezintă o reacție aberantă a sistemului imunitar care confundă glutenul sau alte proteine din grâu cu un agent periculos.
Sistemul imunitar creează anticorpi la aceste proteine, declanșând mecanisme de respingere a acestora: umflături, mâncărimi sau iritații la nivelul gurii sau pielii, congestie nazală, dificultăți de respirație, crampe, greață și/sau vărsături, anafilaxie. Simptomele pot apărea la câteva minute sau maximum câteva ore de consumul unui produs ce conține grâu.
2) Boala celiacă, o afecțiune digestivă cronică, cu predispoziție genetică, în care glutenul stimulează într-un mod anormal sistemul imun, dăunând mucoasei intestinale. În timp, aceste daune împiedică absorbția substanțelor nutritive din alimente și pot cauza disfuncții multiple. Boala celiacă este o tulburare autoimună. Se estimează că aceasta afectează 1% din populație.
3) Sensibilitate non-celiacă la gluten (SNCG). Vorbim de un sindrom caracterizat de semne și simptome asociate bolii celiace – inclusiv dureri abdominale, balonare, diaree, constipație, oboseală, erupție cutanată sau cefalee – , dar fără deteriorări ale mucoasei intestinale.
Studiile arată că sistemul imunitar ar avea o implicare și în aceste cazuri, dar procesul nu este deocamdată bine înțeles. Unele studii estimează o prevalență de 13% în rândul populației a sindromului SNCG.
Rețete ușoare și simple fără gluten plus meniu cu plan alimentar în dieta fără gluten
1) Rețetă fără gluten: clătite pufoase și aromate
Ingrediente necesare:
60 g de făină de hrișcă
60 g de făină alba uz universal fără gluten
½ de cană de lapte
2 ouă
1 linguriță de praf de copt
½ de linguriță de bicarbonat de sodiu
1 praf de sare
2 lingurițe de suc de lămâie sau oțet de mere
1 linguriță de extract de vanilie
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1-2 linguri de zahăr brun
ulei de cocos pentru gătit
Mod de preparare clătite pufoase și aromate fără gluten:
Combină toate ingredientele uscate (făinurile, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea, zahărul, pudra de scorțișoară) într-un castron mare.
Separat, într-un castron mai mic, amestecă laptele, sucul de lămâie, ouăle și extractul de vanilie.
Toarne ingredientele lichide peste cele uscate și amestecă bine până ce obții o masă omogenă.
Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mic, moderat. Adăugă puțin ulei în tigaie.
Pentru fiecare clătită, folosește circa 3 linguri de aluat, întinde puțin dacă este necesar. Coace clătitele pe fiecare parte. În cazul în care clătitele se rumenesc prea repede, redu focul.
Clătitele se servesc cu miere, sirop de agave sau arțar, ciocolată topită, cu înghețată, iaurt, dulceață sau fructe de pădure.
2) Rețetă fără gluten - pâine cu făină de porumb
Ingrediente necesare:
1 cană de făină de porumb
¾ de cană de făină fără gluten, uz universal (de obicei, e un mix de tapioca, amidon de porumb, cartof și făină de orez)
2 lingurițe de praf de copt
½ de linguriță de sare
1 ou mare
1 ½ căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
3 linguri de unt, topit
1 lingură de miere
Mod de preparare pâine cu făină de porumb fără gluten:
Preîncălzește cuptorul la 200 °C. Pregătește o tavă de cop cu diametrul de circa 20 cm și pulverizează-i interiorul cu spray de gătit.
Într-un castron mare, pune făina de porumb, mixul de făină, praful de copt și sarea și amestecă. Separat, într-un alt castron mai mic, bate oul, apoi adaugă laptele, untul și mierea și mixează împreună.
Adăugați ingredientele lichide peste ingredientele uscate și amestecați până ce obții o masă omogenă.
Toarnă compoziția rezultată în tava pregătită, răspândind-o uniform.
Coace pâinea de porumb timp de aproximativ 35 de minute, apoi testează cu scobitoarea. Pâinea se lasă se răcorească timp 10 minute înainte de servire. Se consumă caldă, dar e foarte bună și rece.
Plan alimentar meniu dieta fără gluten pe zile
Meniu dieta fără gluten Luni
Micul dejun: pudinca de semințe de chia lasate la înmuiat peste noapte - 2 linguri de seminte de chia, 240 g iaurt grecesc si 1/2 linguriță esență de vanilie, cu fructe feliate, dupa preferință. Lasi totul la înmuiat intr-un bol sau intr-un borcan de sticla cu capac, peste noapte.
Prânzul: supa de pui, supa de linte sau supa de legume (fara paste sau taitei in ea).
Cina: Tacos cu carne, ciuperci si spanac, servit in tortillas de porumb (fara gluten).
Meniu dieta fără gluten Marti
Micul dejun: omleta cu legume
Prânzul: salata de quinoa cu roșii feliate, castraveții feliati, spanac si avocado.
Cina: frigărui cu creveți, servite cu o salata verde.
Meniu dieta fără gluten Miercuri
Micul dejun: fulgi de ovaz cu 1/4 cana de fructe de pădure, la alegere.
Prânzul: salata de ton cu ou fiert.
Cina: Pui si broccoli trase in tigaie (in stil stir-fry) - puiul si broccoli sunt sotate in ulei de masline si putin sos de soia fără gluten sau sos tamari. Se servesc cu o porție mica de orez.
Meniu dieta fără gluten Joi
Micul dejun: pâine prăjită fără gluten cu avocado si un ou.
Prânzul: resturile ramase de la cina de miercuri seara.
Cina: creveți cu unt si usturoi, consumați alături de o salata, după preferință.
Meniu dieta fără gluten Vineri
Micul dejun: smoothie de banane si fructe de pădure: 1/2 banana, 1/2 cana fructe de pădure amestecate, 60 g iaurt grecesc si 60 ml lapte. Se pun toate la blender si se amesteca pana la omogenizare.
Prânzul: salata verde cu piept de pui in lipie (wrap), folosind o lipie fara gluten.
Cina: Somon la cuptor servit cu cartofi copti, broccoli, morcovi si fasole verde facute tot la cuptor.
Meniu dieta fără gluten Sâmbătă
Micul dejun: fritatta sau omleta cu ciuperci si dovlecel.
Prânzul: resturile ramase de la cina de seara trecuta.
Cina: Pui la rotisor sau la cuptor, cu salata de quinoa si legume.
Meniu dieta fără gluten Duminica
Micul dejun: doua oua posate, cu o felie de paine fara gluten.
Prânzul: salata de pui cu dressing de ulei de masline.
Cina: carne de miel la grătar, servita cu o varietate de legume facute pe gril sau legume la cuptor.
