Iată 10 dintre rețetele mele simple pentru cină, care vă pot ajuta să obțineți rapid o masă sănătoasă pe masă.
1. Cartofi dulci umpluți
Cartofii dulci sunt plini cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi beta caroten, vitamina C, potasiu și fibre.
În plus, sunt deliciosi și se potrivesc bine cu aproape orice. Acest lucru ii face baza perfectă pe care să construiți o masă sățioasă.
La mine acasă pregătim cartofi dulci umpluți cel puțin o dată pe săptămână. Prăjesc un cartof dulce întreg, apoi îl umplu cu ingrediente precum legume sotate, fasole, pui și brânză.
Această masă este super versatilă și puteți alege dintr-o varietate de combinații de arome. Poți încerca una dintre rețetele simple de mai jos sau poți să o strângi și pur și simplu să pui ingredientele tale preferate pe un cartof dulce prăjit.
Cartofi dulci umpluți pesto de pui
Cartofi dulci umpluți cu taco
Cartofi dulci umpluți vegetarieni
Cartofi dulci la cuptor mediteranean
2. Boluri cu cereale
Bolurile cu cereale sunt un succes în bucătăria mea. Eu și soțul meu ne place cât de simple și adaptabile sunt bolurile cu cereale și pregătim frecvent această cină atunci când avem poftă de o masă aromată, dar ușor de preparat.
Urmează o dietă fără gluten, așa că folosim cereale fără gluten precum quinoa și orezul brun. Cu toate acestea, puteți folosi orice cereale doriți pentru bolurile de cereale, mei și orz.
Cerealele oferă o sursă importantă de fibre și alți nutrienți precum magneziul. Studiile au descoperit că dietele bogate în cereale sunt legate de un risc mai scăzut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
Pentru a pregăti un bol cu cereale, puneți deasupra unei porții de cereale fierte legume fierte sau crude și o sursă de proteine precum puiul, ouă prăjite sau fierte tari, creveți la grătar sau somon.
Apoi acoperiți-l cu un sos cumpărat din magazin sau de casă sau păstrați-l simplu cu un strop de ulei de măsline și suc de lămâie.
De exemplu, acest bol Green Goddess Buddha folosește o combinație irezistibilă de orez brun, broccoli prăjit, mazăre snap, avocado, ouă fierte tari, semințe de dovleac prăjite și un sos cremos pe bază de iaurt.
Iată câteva rețete de boluri cu cereale care reprezintă o opțiune perfectă pentru cină pentru nopțile în care nu aveți timp:
3. Frittate încărcate cu legume
Folosim în mod regulat ouăle ca sursă de proteine pentru cine rapidă și gustoasă, inclusiv frittatas.
Ouăle sunt perfecte atunci când vine vorba de grăsimi și proteine sănătoase, așa că tot ce trebuie să faci este să adaugi o varietate de legume preferate pentru a-ți acoperi nevoile de fibre.
Unele dintre legumele mele preferate de folosit în frittate includ sparanghelul, spanacul, cartofii dulci, dovleceii, ceapa, buchețelele de broccoli, ciupercile și roșiile. De asemenea, puteți adăuga ingrediente precum brânză, ierburi, condimente sau pesto pentru a da frittatei tale un plus de aromă.
Puteți folosi chiar și resturi precum somon, pui mărunțit și cartofi în frittata.
Îmi place să servesc frittata cu niște felii de avocado sau fructe proaspete. Este o masă sățioasă de care te poți bucura la orice oră din zi sau din noapte. Frittatele sunt foarte simplu de făcut și le puteți prepara în mai puțin de o oră.
Iată câteva rețete de frittata gustoase și ușoare:
Frittata de legume de primăvară
Frittata cu broccoli cu brânză și ardei de pui
Frittata cu ciuperci sălbatice cu cheddar, ceapă verde și mazăre
4. Salată
O salată mare și sățioasă este una dintre cinele mele preferate, mai ales când nu mă simt în stare să pun timp pentru o masă.
Problema cu majoritatea salatelor este că nu sunt bine compuse și ajungi să te simți din nou foame la scurt timp după ce ai terminat masa. Cheia pentru a face o salată copioasă este să vă asigurați că includeți o mulțime de proteine , grăsimi sănătoase și fibre.
Începeți cu o bază de verdeață preferată, cum ar fi spanacul, verdeața amestecată, rucola, kale sau romaine. Mai adăugați câteva legume, cum ar fi ardei, castraveți, morcovi, broccoli sau ceapă roșie, la verdeață pentru a crește conținutul de fibre.
Apoi alegeți o sursă de proteine, cum ar fi pui la grătar, creveți, somon sau ouă fierte. Adăugarea unei surse de carbohidrați bogate în fibre, cum ar fi fasolea sau cartofii dulci prăjiți, va crește factorul de plenitudine și mai mult.
Acoperiți-vă creația cu semințe de floarea soarelui sau de dovleac prăjite pentru o textură crocantă, apoi stropiți-o cu un sos sănătos, cum ar fi uleiul de măsline și oțetul balsamic, sau urmați această rețetă pentru Dressing Green Goddess de casă .
Iată câteva idei de salate pentru cină:
Salată Shawarma de pui cu dressing Tahini
Superfood Salată de somon
Salată crocantă asiatică tocată
5. Paste de orez brun
Majoritatea iubește un fel de mâncare de paste bune, dar majoritatea preparatelor din paste nu conțin ingredientele necesare, cum ar fi proteinele și fibrele, pentru a vă menține mulțumit.
Din fericire, folosirea câtorva sfaturi simple vă poate ajuta să creați o cină cu paste sățioasă și hrănitoare în cel mai scurt timp.
În primul rând, alegeți pastele. Sunt un mare fan al pastelor din orez brun Tinkyada, dar puteți folosi orice pastă vă place. De asemenea, puteți folosi tăiței cu dovlecei în loc de paste dacă urmați un model alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.
Apoi, alegeți o sursă de proteine. Îmi place să folosesc piept de pui sau pui măcinat sau, dacă vreau proteine pe bază de plante , voi adăuga năut.
Apoi, alegeți legumele. Îmi place un combo clasic de spanac și broccoli, dar aproape orice legumă va funcționa. În cele din urmă, alegeți un sos, cum ar fi pesto, marinara sau ulei de măsline.
Iată câteva rețete pe care să le încerci data viitoare când îți este poftă de un fel de paste:
Paste cu pui pesto cu broccoli
Salată de paste cu năut și legume prăjite
Taitei de dovlecel cu mini feta de pui si chiftele de spanac
6. Supe delicioase si simplu de preparat
Puține mese sunt mai satisfăcătoare decât un castron copios și fierbinte de supă. Din fericire, supa poate fi ușor de preparat și reprezintă o alegere perfectă pentru pregătirea mesei, deoarece puteți face cu ușurință porții mari.
Îmi place să fac supe care necesită o singură oală, deoarece acest lucru înseamnă mai puțin timp pentru curățare. Îmi fac supele pe plită, dar puteți face oricare dintre următoarele rețete într-o oală instant pentru a economisi timp.
Supă cremoasă de mazăre despicată galbenă
Supă de pui curry
Tocană de linte, varză și quinoa
7. Curry
Curry este o alegere inteligentă pentru o cină rapidă și sățioasă, deoarece este versatil, ușor de făcut și potrivit pentru familii. În plus, consumul regulat de curry vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelurile ridicate ale trigliceridelor și ale zahărului din sânge.
Îmi place să pregătesc un curry de năut și cartofi dulci în timpul lunilor de iarnă și să-l servesc peste orez sau quinoa.
Multe rețete de curry durează 30 de minute sau mai puțin pentru a fi pregătite, inclusiv aceste mâncăruri simple cu curry:
